SUKABUMIKITA.ID — Banyak diet menekankan pembatasan kalori atau jenis lemak tertentu, tetapi pendekatan itu tidak selalu sehat. Alison Brown, peneliti nutrisi di National Institutes of Health, menyarankan masyarakat fokus pada makanan yang tidak hanya bergizi, tetapi juga memberikan kepuasan dan rasa senang.
Menurut Alison, makanan utuh menyediakan serat, vitamin, dan mineral penting yang tubuh sulit peroleh dari makanan olahan. Misalnya, buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan padi-padian utuh mengandung senyawa yang menekan peradangan sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, para peneliti di Jama Network Open pada Mei 2025 melibatkan hampir 50.000 wanita dalam studi. Mereka menemukan bahwa wanita yang rutin mengonsumsi biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan menua lebih sehat dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi makanan tersebut.
Perbanyak Lemak Sehat
Selama bertahun-tahun, para ahli nutrisi menganjurkan pengurangan lemak. Namun, penelitian terbaru membuktikan bahwa tidak semua lemak berbahaya. Lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan pada kacang-kacangan, alpukat, ikan, dan minyak zaitun, membantu menurunkan kolesterol LDL dan mencegah penyakit jantung serta stroke.
Sebaliknya, lemak jenuh dalam daging dan produk susu dapat meningkatkan kadar LDL. Profesor Ilmu Gizi dan Kebijakan Universitas Tufts menyarankan masyarakat memilih sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun dibanding mentega, sambil tetap menikmati lemak jenuh secukupnya.
Kurangi Gula Tambahan
Alison Brown menekankan agar masyarakat membatasi konsumsi gula tambahan. Pedoman federal menyarankan gula tambahan tidak melebihi 10 persen kalori harian. Dengan asumsi 2.000 kalori per hari, batasnya sekitar 50 gram. American Heart Association bahkan menetapkan batas lebih rendah: 25 gram untuk wanita dan 36 gram untuk pria.
Gula tambahan tinggi meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Alison menekankan bahwa mengutamakan makanan utuh membantu mengurangi konsumsi gula secara alami. Serat dalam buah dan sayuran membuat tubuh lebih cepat merasa kenyang dan mengurangi keinginan camilan manis.
Masak Lebih Sering di Rumah
Mempersiapkan makanan di rumah membantu masyarakat menjaga pola makan sehat. Candice Schreiber, ahli diet klinis Universitas Negeri Ohio, menyarankan menggunakan metode sederhana seperti memanggang atau membakar.
Sementara itu, Profesor Gizi dan Kedokteran Stanford, Christopher Gardner, menyarankan menempatkan sayuran dan buah sebagai hidangan utama. Misalnya, sajikan semangkuk buah beri dengan sedikit kue keju, atau jadikan sayuran menu utama dengan daging sebagai pelengkap. Strategi ini meningkatkan asupan nutrisi dan mengurangi kalori berlebih.
Nikmati Makanan Sehat
Gardner menekankan pentingnya menambahkan rasa dan kreativitas dalam makanan. Gunakan rempah dan herba aromatik atau buat “debu perasa” dari bawang putih dan bawang merah untuk menyedapkan kacang atau sayuran.
Jika Anda menyukai camilan manis atau kurang sehat, cobalah alternatif yang lebih sehat. Misalnya, ganti es krim dengan buah beri dan sedikit madu, atau keripik kentang dengan popcorn berbumbu ringan. Cara ini membuat diet sehat tetap menyenangkan dan berkelanjutan.
Secara keseluruhan, Alison Brown menekankan bahwa diet sehat mengutamakan makanan utuh, lemak sehat, pengurangan gula tambahan, memasak di rumah, dan menikmati makanan dengan bahagia. Pendekatan ini membantu tubuh memperoleh nutrisi penting, menjaga kesehatan jantung, mendukung penuaan sehat, serta membuat pola makan lebih menyenangkan. (Cr5)
Komentar